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El tercer y último alimento que os quería presentar y es un imprescindible en mi despensa durante esta temporada de otoño son los BONIATOS, una raíz que me encanta experimentar en la cocina con ella.

En España solemos tener como sinónimos los términos boniato y batata, pero no en todas las regiones, en algunas se distingue entre la variedad blanca y la roja o anaranjada con estos nombres, siendo boniato para la variedad blanca, aunque, quizá, es la menos consumida.

El boniato anaranjado es más rico en ciertas vitaminas que el blanco, como la Provitamina A o betacaroteno, el pigmento vegetal responsable de los colores rojos, anaranjados y amarillos de los alimentos vegetales. Mientras el boniato blanco contiene más almidón y menos azúcares, es menos dulce.

La mejor forma de conservar el boniato o la batata en casa es en un lugar oscuro, aireado y a una temperatura de unos 15º C

El boniato está compuesto por un 70% de agua (aproximadamente) y un 30% de materia seca, en su mayoría son carbohidratos, alrededor de un 70% de éstos son almidón.

Cuando los boniatos se cocinan a baja temperaturas (entre unos 57-70º C aprox.), el almidón se convierte en maltosa y dextrinas. La maltosa es un azúcar compuesto por dos moléculas de glucosa que endulza una tercera parte de lo que lo hace el azúcar de mesa, a partir de los 75º C la degradación del almidón cesa. Es por ello que si el boniato se cocina a baja temperatura, resulta más dulce.

Las propiedades nutricionales del boniato son similares a los de la patata, pero el boniato tiene más hidratos de carbono compuestos por almidones complejos y azúcares, por eso es más dulce que la patata. También hay que destacar que el índice glucémico del boniato es inferior al de la patata.

Es un alimento bajo en calorías, contiene unas 115 kcal. por cada 100 gramos, y si se cocina mediante métodos de cocción saludables, es ideal para cualquier tipo de alimentación, incluso en dietas de adelgazamiento o pérdida de grasa, así como para personas con diabetes, siempre que se haga un consumo moderado. Pasa algo parecido como con la calabaza, leer mi post sobre las calabazas

No tiene tanto almidón resistente como se cree, en este caso le supera la patata. Se denomina almidón resistente porque resiste a la digestión y es beneficioso para la salud por su efecto prebiótico, que se genera cuando se dejan enfriar alimentos ricos en carbohidratos. Este pequeño truco también lo recomiento en la consulta cuando a mis pacientes les digo que la patata enfriada puede sustituir al pan, pues también puedes hacerlo a partir de ahora con los boniatos.

Además de hidratos de carbono y betacarotenos (y sus propiedades antioxidantes), el boniato aporta en cantidades considerables de Vitaminas del grupo B, vitamina C, y minerales como el calcio, el manganeso y el potasio, además de fibra.

Se pueden cocinar en el horno, en el micoroondas, en una cazuela o sartén (al vapor, guisado, frito…) e incluso en la tostadora que si lo acompañas de huevos revueltos y semillas de sésamo el desayuno sería ideal y a mi personalmente me encanta esta receta.

Es una buena alternativa a las patatas fritas son los boniatos fritos, aunque será aún mejor si se hacen los bastones de boniato en el horno hasta dejarlos crujientes, como si fueran boniatos fritos, no es lo mismo el horneado que la fritura, pero sí será una guarnición o un aperitivo mucho más saludable y bajo en calorías. Esta versión de “bravoniatos” lo aprendí de mi gran amigo MÄX Boniface CEO y Chef del Väcka Barcelona

Os dejo una receta que me encanta!!!:

PASTEL DE BONIATO

Raciones:Para 4 personas

Ingredientes

750 gr de boniatos
50 gr de
nueces, desmenuzadas
12
castañas, previamente asadas y peladas
4 huevos
100 gr de mantequilla
200 gr de azúcar en polvo
Papel antiadherente
Mantequilla

Elaboración

Limpia los boniatos. Cuécelos en agua en un cazo. Luego escúrrelos y pélalos. Una vez pelados, haz un puré. Mezcla el puré con las nueces, los huevos, la mantequilla y el azúcar. Forra un molde con papel antiadherente. Vierte el puré dentro y cuécelo durante 45 minutos. Una vez finalizada la cocción, coloca la tarta sobre papel antiadherente espolvoreado con coco. Deja que se enfríe y sírvelo en porciones.

-”Ya me contaréis qué tal está”

BON APPETIT

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